Afin de perdre du poids avant l’été et sculpter rapidement votre silhouette, il est essentiel de se focaliser sur les zones qui subliment le plus la morphologie féminine. Dans cet article, nous vous proposons un programme complet “summer body” femme axé sur trois zones clés : les jambes, les fessiers et les abdominaux.
Sommaire
L’objectif du Summer Body 2022 : adapter son alimentation pour éliminer la graisse
Pour atteindre nos objectifs, il est crucial de modifier notre alimentation de manière efficace. Voici quelques conseils à suivre :
- Éviter les excès : manger uniquement durant les repas et éviter le grignotage
- Augmenter sa consommation de protéines : poulet, bœuf, œufs, lentilles, soja
Ce programme d’entraînement sera basé sur une méthode Full Body, centrée sur les muscles mentionnés précédemment. Pour obtenir des résultats rapides et optimaux, il est important d’être régulier dans son entraînement et de s’entraîner intensivement à chaque séance.
Planning du programme Summer Body
Voici le détail des différentes séances d’entraînement :
- Lundi : musculation
- Mardi : repos
- Mercredi : circuit training
- Jeudi : repos
- Vendredi : musculation
- Samedi : repos
- Dimanche : circuit training
Séance de musculation du lundi
Muscle – Exercice – Nombre de séries – Nombre de répétitions – Temps de repos :
- Jambes – Squat – 4 – 15 – 45 sec
- Abdos – Gainage (plank) – 4 – 30 sec – 45 sec
- Fessiers – Hip Thrusts – 4 – 15 – 30 sec
- Jambes – Sumo Squat – 3 – 15 – 45 sec
- Fessiers – Donkey Kicks (glute kickbacks) – 3 – 10 – 30 sec
- Abdos – Leg Raises (hanging leg raises) – 3 – 10 – 30 sec
Comment réaliser un Hip Thrust ?
Suivez ces étapes pour effectuer cet exercice de renforcement des fessiers :
- Placez-vous à genoux au sol avec les mains écartées de la largeur des épaules
- Levez une jambe à angle droit
Équipement nécessaire pour préparer votre corps d’été
Afin d’accélérer les résultats et augmenter vos performances lors de vos entraînements, il est recommandé de vous équiper. Un tapis de sport et des haltères sont essentiels pour commencer.
Séances de circuit training du mercredi et dimanche
Muscle – Exercice – Nombre de répétitions :
- Jambes – Squat – 15
- Jambes – Lunges – 30 sec
- Bras – Push-ups – 15
- Abdos – Crunches – 15
1 min 30 de repos puis :
- Bras – Dips – 15
- Fessiers – Single Leg Raise (Single Leg Glute Bridge) – 30 sec
- Jambes – Sumo Squat – 15
- Abdos – Plank Hold – 15
1 min 30 de repos puis :
- Abdos – Dynamic Plank Hold (Mountain Climbers) – 15
- Jambes – Jump Squats – 30 sec
- Bras – Push-ups – 15
- Fessiers – Side Lunges – 15
Comment effectuer un Dynamic Plank Hold ?
Suivez ces étapes pour réaliser cet exercice dynamique de gainage abdominal :
- Mettez-vous en position de gainage classique : coudes au sol, dos droit et abdominaux contractés
- Enchaînez avec des mouvements de montée de genoux vers la poitrine
Comment réaliser des Side Lunges ?
Suivez ces étapes pour effectuer cet exercice de renforcement des jambes et des fessiers :
- Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées
- Faites un grand pas sur le côté en gardant une jambe tendue
- Pliez l’autre jambe, puis remontez et répétez le mouvement
Diligence, efficacité et engagement sont les maîtres mots pour réussir ce programme et obtenir le corps dont vous rêvez. N’oubliez pas que la nutrition est tout aussi importante que l’exercice physique : adoptez une alimentation saine et équilibrée pour maximiser vos résultats.
