Atteindre la barre des 100 kg au développé couché est un objectif que beaucoup de pratiquants visent. Pour y parvenir, il est crucial de suivre un programme d’entraînement adapté et de mettre en place une nutrition adéquate. Découvrez les conseils de Julien Petitjean, coach sportif certifié depuis plus de 10 ans, pour structurer vos séances et optimiser vos performances.
Sommaire
- 1 Nutrition : le facteur clé de réussite au développé couché
- 2 La technique de base au développé couché : le tempo d’exécution
- 3 Connaître sa charge maximale pour progresser au développé couché
- 4 Un programme spécifique pour améliorer vos performances au développé couché
- 5 Adopter une technique irréprochable pour éviter les blessures
Nutrition : le facteur clé de réussite au développé couché
Selon Julien, une bonne nutrition représente près de 70% des progrès réalisés au développé couché, tandis que les 30% restants dépendront du suivi rigoureux du programme d’entraînement. Pour adapter vos apports caloriques à vos besoins, nous vous conseillons de télécharger l’application mobile Fat Secret qui vous aidera à calculer votre apport énergétique quotidien. Pensez également à consulter notre guide dédié à la prise de masse musculaire pour bénéficier des conseils de nos experts.
La technique de base au développé couché : le tempo d’exécution
Le tempo d’exécution permet de mieux comprendre le rythme de réalisation d’un exercice. Il se décompose en 4 phases correspondant à 4 chiffres :
- Le premier chiffre fait référence à la phase excentrique, c’est-à-dire la descente de la barre – 3 = 3 secondes pour abaisser la barre
- Le deuxième chiffre fait référence à la phase de transition isométrique, c’est-à-dire lorsqu’elle touche votre poitrine – 0 = pas de temps d’arrêt (remontée immédiate)
- Le troisième chiffre fait référence à la phase concentrique, c’est-à-dire lorsque vous poussez vers le haut – 3 = 3 secondes pour soulever la barre
- Le quatrième chiffre fait référence à une autre phase de transition isométrique, c’est-à-dire lorsque les bras sont tendus – 0 = pas de temps d’arrêt (enchaînement directement sur un autre mouvement)
Connaître sa charge maximale pour progresser au développé couché
Avant de commencer le programme d’entraînement, il est essentiel de connaître votre charge maximale pour adapter l’intensité des exercices. Pour cela, réalisez un test de force en effectuant une série avec une charge qui vous fatigue complètement sans compromettre votre technique et notez cette information.
Un programme spécifique pour améliorer vos performances au développé couché
Julien Petitjean vous propose un programme d’entraînement sur 8 semaines comprenant 4 séances hebdomadaires. Ce programme inclut notamment :
- Séance 1 : développé couché haute intensité
- Jour de repos
- Séance 2 : dos, biceps et abdominaux
- Séance 3 : jambes et mollets
- Séance 4 : développé couché en volume
- 2 jours de repos
Séance 1 : développé couché haute intensité
Cette séance axée sur les charges lourdes inclut des techniques d’intensification comme :
- Les séries max : effectuer le maximum de répétitions possibles avec une charge déterminée. Exemple : 5 séries avec un poids équivalent à 85% de votre charge maximale.
- Les méthodes isométriques : maintenir la barre au point de tension maximal pendant un temps donné. Exemple : 4 séries de 2 minutes avec un poids équivalent à 60% de votre charge maximale.
Séance 4 : développé couché en volume
Incluez des variations du développé couché pour travailler différemment votre poitrine :
- Développé couché incliné avec haltères
- Développé couché prise serrée
- Fly (ouverts)
Adopter une technique irréprochable pour éviter les blessures
Pour réduire les risques de blessure, il est crucial de réaliser les exercices avec contrôle et en évitant les charges excessives. Adoptez un tempo d’exécution adapté et n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un partenaire ou d’un coach pour ajuster votre technique si besoin.
En suivant ces conseils, vous serez en mesure de structurer et d’optimiser vos séances de développé couché pour progresser rapidement et dépasser la barre des 100 kg. N’oubliez pas que la nutrition joue un rôle majeur dans vos performances : adaptez votre alimentation pour soutenir vos efforts et atteindre vos objectifs plus facilement.
