Les meilleures sources de protéines végétales pour la musculation

Vous pratiquez la musculation et souhaitez améliorer votre régime alimentaire pour favoriser vos gains musculaires ? Les protéines d’origine végétale présentent de nombreux bénéfices nutritionnels et se marient parfaitement avec un plan adapté à la musculation. Explorez ici les meilleures sources protéiques végétales ainsi que des conseils pour élaborer des repas équilibrés, que vous soyez végétarien, vegan ou omnivore.

Importance des protéines en musculation

Une alimentation riche en protéines est essentielle pour les adeptes de la musculation. Ces macronutriments jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus musculaires. Après un entraînement intensif, les fibres musculaires subissent des dommages et doivent être reconstituées. Les protéines fournissent les acides aminés indispensables à ce processus.

Un apport adéquat en protéines favorise également la synthèse des protéines musculaires, ce qui permet d’augmenter progressivement votre masse musculaire. Elles contribuent au maintien de votre tonus et à la production d’énergie, nécessaire pour vos séances d’entraînement. Les protéines constituent donc un élément fondamental de votre régime alimentaire quotidien.

Petite parenthèse : si vous êtes un féru du sport, vous avez certainement déjà entendu parler de l’hypnose pour améliorer ses performances. Vous pouvez voir en détail plus d’infos sur ce sujet sur des sites de professionnels. 

Sources de protéines végétales complètes

Certains aliments d’origine végétale contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions équilibrées. Ces aliments sont désignés comme des protéines végétales complètes. Il est facile de les intégrer dans vos repas et collations sans avoir besoin de les associer à d’autres sources.

Les meilleures options incluent le quinoa, le soja et ses dérivés (tofu, tempeh), le chanvre, le chia, la spiruline ainsi que la levure maltée. Ces superaliments vous fourniront un ensemble complet d’acides aminés, tout en apportant des fibres, des vitamines et des minéraux aux multiples bienfaits pour votre santé.

Combinaison des protéines végétales pour un profil optimal

La plupart des sources de protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Cependant, vous pouvez résoudre ce problème en les associant judicieusement au sein d’un même repas. Cela vous permettra d’obtenir des protéines végétales optimales.

Par exemple, marier les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) avec des céréales (riz, blé, quinoa, sarrasin) est une excellente stratégie. Vous pouvez également combiner des oléagineux (noix, amandes, noisettes) avec des graines (courge, sésame, lin) et des légumes verts. En diversifiant vos sources végétales tout au long de la journée, vous garantissez un apport complet sans risque de carence.

Les légumineuses, alliées de la musculation

Les légumineuses occupent une place privilégiée dans une alimentation sportive. Elles regorgent de protéines végétales, mais aussi de fibres, de glucides complexes, de vitamines et de minéraux. Lentilles, pois chiches, haricots et fèves devraient être intégrés régulièrement à vos plats et salades.

Pour optimiser la biodisponibilité de leurs nutriments, il est conseillé de faire tremper les légumineuses quelques heures, puis de les cuire longuement. Vous pouvez également choisir des légumineuses germées, encore plus digestes et nutritives. Assaisonnez-les avec des épices et des herbes aromatiques pour rehausser leur goût.

Les oléagineux, riches en protéines et en bons gras

Une autre catégorie d’aliments incontournable est celle des oléagineux. Les noix, noisettes, amandes, cajous et pistaches constituent de précieux alliés pour agrémenter vos repas et vos collations. Ces aliments, riches en protéines végétales, en acides gras insaturés, en fibres, en vitamines et en minéraux, contribuent à l’entretien de votre masse musculaire.

Vous pouvez grignoter une poignée d’oléagineux en collation, les saupoudrer sur vos salades, vos soupes et vos plats, ou encore les intégrer dans vos smoothies protéinés et vos flocons d’avoine. Les purées d’oléagineux, telles que le tahini ou le beurre d’amande, ajoutent également une délicieuse touche à tartiner ou à incorporer dans vos recettes.

Le soja et ses dérivés

Le soja se classe parmi les rares sources végétales naturellement riches en protéines complètes. Sous différentes formes, il fournit les acides aminés essentiels nécessaires pour développer et maintenir votre masse musculaire. Le tofu, le tempeh, les yaourts, le lait et les steaks de soja figurent parmi les options à adopter.

Le soja, riche en fer, en magnésium, en phosphore et en vitamines (B9, B12 pour certains produits enrichis), représente une alternative intéressante à la viande et aux produits laitiers. Vous pouvez le préparer de nombreuses façons : en émincés dans vos salades, en dés marinés dans des woks de légumes, brouillé façon scramble, grillé en brochettes ou en croûte pour garnir vos burgers végétaux.

Les graines germées : un concentré de nutriments

Les graines germées fournissent un concentré de nutriments facilement assimilables par l’organisme. Pendant le processus de germination, la teneur en protéines, en vitamines et en enzymes augmente, tandis que les antinutriments diminuent. Vous bénéficiez ainsi d’un maximum d’avantages.

Luzerne, fenugrec, roquette, brocoli, radis, moutarde et alfalfa : laissez germer les graines de votre choix entre 12 et 48 heures, puis incorporez-les à vos soupes, salades, sandwichs, smoothies ou omelettes. Vous augmentez facilement la teneur en protéines végétales et en micronutriments de vos plats quotidiens.

La spiruline : un super-aliment

Cette micro-algue ancestrale est riche en nutriments concentrés. Avec environ 65 % de protéines végétales complètes et 40 fois plus de protéines que le soja, elle figure parmi les aliments les plus riches en protéines. La spiruline renferme également des vitamines (A, B12, E, K), du fer, du magnésium, des acides gras essentiels et des antioxydants.

Tonifiante, reminéralisante et détoxifiante, la spiruline en poudre est un super-aliment idéal pour les sportifs. Vous pouvez l’ajouter à vos plats, à vos smoothies protéinés ou à vos barres et boissons énergétiques faites maison. Elle apporte un précieux coup de fouet pour vos entraînements et votre récupération.

La levure maltée, un allié nutritionnel

Aussi désignée sous le nom de levure nutritive, la levure maltée inactive est un autre atout. Riche en protéines végétales complètes, en vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9), ainsi qu’en zinc, sélénium et chrome, elle permet de répondre à vos besoins nutritionnels accrus liés à la musculation.

Son goût de noisette et de fromage facilite son intégration dans une multitude de recettes : saupoudrée sur vos plats de pâtes, de légumes et de céréales, ajoutée à vos soupes et veloutés, incorporée dans vos pâtes à tarte, à pizza, à pain, ou encore dans vos sauces et pâtes à tartiner. C’est l’assaisonnement protéiné et vitaminé par excellence.

Besoins quotidiens en protéines

Pour les pratiquants de musculation intensive, les besoins en protéines sont supérieurs à la moyenne. Il est conseillé de consommer entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour, en privilégiant les sources de qualité. En phase de prise de masse, cette quantité peut monter jusqu’à 2,2 g/kg/jour.

Pour optimiser l’assimilation des protéines végétales et en tirer pleinement profit, répartissez ces apports tout au long de la journée. Étant donné que le corps ne peut pas stocker les protéines, renouvelez régulièrement leur apport par le biais des différents repas et collations. Visez trois repas principaux et un à deux en-cas protéinés chaque jour.